Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù, è una Asana di Hatha Yoga che fa parte della serie del Saluto al Sole insieme a Urdhva Mukha Svanasana, il cane a testa in su.

Il motivo del suo nome è presto detto: quando eseguiamo Adho Mukha Svanasana il nostro corpo assume una posizione molto simile a un cane quando si stiracchia.

Adho Mukha Svanasana viene anche utilizzata come posizione di transizione tra Asana e per allungare la schiena e le gambe. La sua pratica ti porterà inoltre numerosi benefici al tuo corpo e alla tua mente.

Vediamo allora come praticarla correttamente, quali sono i suoi benefici e alcune varianti che puoi utilizzare nella sua esecuzione.

Iniziamo subito!

Cosa significa Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana è una parola sanscrita ed è formata da 4 termini diversi:

  • Adho, che significa verso il basso
  • Mukha, che significa muso
  • Svana, che significa cane
  • Asana, che significa posizione.

Proprio per questo, Adho Mukha Svanasana viene comunemente tradotta con “posizione del cane a testa in giù”.

Come si esegue

Eseguire Adho Mukha Svanasana non è particolarmente difficile ed è una posizione adatta anche per i principianti. Per guidarti al meglio in questa pratica, ti ho anche preparato un video.

Sotto al video puoi trovare anche la spiegazione passo dopo passo.

  • Mettiti in ginocchio sul tuo tappetino da yoga, con le mani appoggiate al pavimento e le dita larghe
  • Mantieni le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle
  • Spingi con i palmi delle mani a terra
  • Punta i piedi e inizia a sollevare le ginocchia
  • Stendi le gambe piano piano e cerca di portare il petto verso le ginocchia,
  • Spingi il coccige verso l’alto, allontana le spalle dalle orecchie e rilassa la testa
  • Mantieni la posizione per un po’, continuando a respirare regolarmente.

Variazioni

Se riesci ad eseguire Adho Mukha Svanasana senza difficoltà, puoi provare una variante un po’ più complessa.

Una volta che hai raggiunto la posizione finale, solleva una delle gambe verso l’alto, portandola in linra con la colonna vertebrale. Nel farlo, fai attenzione a non ruotare il bacino, che deve rimanere nella medesima posizione.

Abbassa lentamente la gamba che avevi sollevato e ripeti con l’altra gamba.

Consigli e precauzioni

Se ti trovi in difficoltà ad arrivare alla posizione finale, puoi appoggiare le mani su dei mattoncini da yoga.

Ti consiglio inoltre di evitare o di eseguire con molta cautela questa Asana se:

  • Hai subito lesioni o soffri di disturbi ai polsi e alle spalle
  • Sei incinta
  • Soffri di distacco della retina
  • Soffri di pressione alta
  • Hai delle ernie
  • Hai avuto in passato un ictus
  • Hai la diarrea
  • Hai la sindrome del tunnel carpale.

Infine, cerca sempre di non forzare la posizione ma di arrivarci piano piano, gradualmente. In questo modo non rischierai di farti male e potrai godere di tutti i benefici psicofisici che Adho Mukha Svanasana può donarti.

E approposito di benefici, vogliamo vedere insieme quali sono?

I benefici di Adho Mukha Svanasana

La pratica costante e regolare di Adho Mukha Svanasana saprà donarti numerosi effetti benefici, sia al tuo corpo che alla tua mente.

Vediamoli insieme:

  • Calma la mente
  • Libera dallo stress
  • Dà sollievo in caso di mal di testa
  • Riduce la pressione sanguigna
  • Migliora la digestione
  • Dona energia
  • Allevia la sciatalgia
  • Distende la colonna vertebrale
  • Migliora l’equilibrio e la postura
  • Fortifica le giunture
  • Attiva, allunga e rinforza tutti i muscoli del corpo
  • Aiuta a prevenire l’osteoporosi
  • Diminuisce i sintomi del raffreddamento, della sinusite e dell’asma
  • Con il tempo i dolori alla schiena di varie tipologie si alleviano o scompaiono
  • Migliora l’umore
  • Favorisce il rilassamento
  • Combatte i disturbi del sonno e previene l’insonnia
  • Allevia i sintomi della menopaura e della SPM
  • Riequilibra Manipura Chakra
  • Aumenta la concentrazione e la fiducia in noi stessi

Conclusioni

Come abbiamo visto, Adho Mukha Svanasana è una posizione abbastanza semplice da realizzare ma che sa donare profondi e numerosi benefici psicofisici, che ti aiuteranno a mantenerti flessibile e in salute.

Adesso però mi piacerebbe molto conoscere la tua esperienza. Vorrei sapere se conoscevi già questa Asana e se hai già provato i suoi effetti benefici.

Ti va di raccontarmelo?Scrivimelo allora qua sotto nei commenti!

Un abbraccio

Namastè

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