Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana - Step 4

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Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù, è una Asana di Hatha Yoga abbastanza semplice da eseguire che saprà donarti numerosi benefici psicofisici. Vediamo quali!

Tabella dei Contenuti

Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù, è una Asana di Hatha Yoga abbastanza semplice da eseguire che saprà donarti numerosi benefici psicofisici. Vediamo quali!

Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù, è una Asana che fa parte della serie del Saluto al Sole insieme a Urdhva Mukha Svanasana, il cane a testa in su.

Adho Mukha Svanasana viene anche utilizzata come posizione di transizione tra varie Asana e per allungare la schiena e le gambe. La sua pratica ti porterà inoltre numerosi altri benefici al corpo e alla mente.

Vediamo allora come praticarla correttamente, quali sono i suoi benefici e alcune varianti che puoi utilizzare nella sua esecuzione.

Iniziamo subito!

Cosa significa Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana è una parola sanscrita ed è formata da 4 termini diversi:

  • Adho, che significa verso il basso

  • Mukha, che significa muso

  • Svana, che significa cane

  • Asana, che significa posizione.

Proprio per questo, Adho Mukha Svanasana viene comunemente tradotta con “posizione del cane a testa in giù”. Il motivo del suo nome è presto detto: quando eseguiamo Adho Mukha Svanasana il nostro corpo assume una posizione molto simile a un cane quando si stiracchia.

Come si esegue

Eseguire Adho Mukha Svanasana non è difficile ed è una posizione adatta anche per i principianti. Per guidarti al meglio in questa pratica, ti ho anche preparato un video.

Sotto al video puoi trovare anche la spiegazione passo dopo passo.

Step 1

Mettiti in ginocchio sul tuo tappetino, con le mani appoggiate al pavimento e le dita separate. Mantieni le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle. Questa è una postura di transizione in numerose sequenze, aiuta a mantenere stabilità mentre il corpo passa da una postura ad un’altra. Qui tutti i muscoli del corpo sono ugualmente allungati e questo favorisce equilibrio.

Adho Mukha Svanasana - Step 1

Step 2

Spingi i palmi delle mani a terra, punta le dita dei piedi sul pavimento e inizia a sollevare le ginocchia, tenendole ancora piegate. Qui cerca di distribuire il peso del corpo tra piedi e mani in modo equo. Le braccia sono sempre stirate. Questo passaggio aiuta a fortificare le spalle, le braccia e le gambe, oltre che stirare già tanto la colonna vertebrale.

Adho Mukha Svanasana - Step 2

Step 3

Inizia a stendere le gambe piano piano e porta il coccige verso l’alto. Allontana le spalle dalle orecchie e rilassa la testa. Non preoccuparti se i talloni non toccano il pavimento e le gambe sono un po’ piegate, l’importante è non avere la schiena curva e mantenere l’allungamento della colonna dal sacro fino alla testa. Respira con calma e ad ogni respiro allenta il corpo e stira di più le gambe, le braccia, le spalle e il torace.

Adho Mukha Svanasana - Step 3

Step 4

Adesso prova a stendere completamente le gambe spingi i talloni sul pavimento. Cerca di portare il petto verso le ginocchia. Spingi ancore il coccige verso l’alto. Mantieni la posizione per un po’, continuando a respirare regolarmente e ad ogni respiro osserva il movimento della colonna vertebrale che ad ogni respiro si allunga un po’ di più.

Adho Mukha Svanasana - Step 4

Variazioni

Se riesci ad eseguire Adho Mukha Svanasana senza difficoltà, puoi provare una variante un po’ più complessa.

Una volta che hai raggiunto la posizione finale, solleva una delle gambe verso l’alto, portandola in linea con la colonna vertebrale. Nel farlo, fai attenzione a non ruotare il bacino, che deve rimanere nella medesima posizione di partenza.

Abbassa lentamente la gamba che avevi sollevato e ripeti con l’altra gamba.

Consigli e precauzioni

Se ti trovi in difficoltà ad arrivare alla posizione finale, puoi appoggiare le mani su dei mattoncini da yoga.

Ti consiglio inoltre di evitare o di eseguire con molta cautela questa Asana se:

  • Hai subito lesioni o soffri di disturbi ai polsi e alle spalle

  • Sei incinta

  • Soffri di distacco della retina

  • Soffri di pressione alta

  • Hai delle ernie

  • Hai avuto in passato un ictus

  • Hai la sindrome del tunnel carpale.

Infine, cerca sempre di non forzare la posizione ma arriva piano piano, gradualmente. In questo modo non rischierai di farti male e potrai godere di tutti i benefici che Adho Mukha Svanasana può donarti.

E a proposito di benefici, vogliamo vedere insieme quali sono?

I benefici di Adho Mukha Svanasana

La pratica costante e regolare di Adho Mukha Svanasana saprà donarti numerosi effetti benefici, sia al tuo corpo che alla tua mente. Vediamoli insieme:

  • Calma la mente

  • Libera dallo stress

  • Dà sollievo in caso di mal di testa

  • Riduce la pressione sanguigna

  • Migliora la digestione

  • Dona energia

  • Allevia la sciatalgia

  • Distende la colonna vertebrale

  • Migliora l’equilibrio e la postura

  • Fortifica polsi e caviglie

  • Attiva, allunga e rinforza tutti i muscoli del corpo

  • Aiuta a prevenire l’osteoporosi

  • Diminuisce i sintomi del raffreddamento, della sinusite e dell’asma

  • Con il tempo i dolori alla schiena di varie tipologie si alleviano o scompaiono

  • Migliora l’umore

  • Favorisce il rilassamento

  • Combatte i disturbi del sonno e previene l’insonnia

  • Allevia i sintomi della menopausa

  • Riequilibra Manipura Chakra

  • Aumenta la concentrazione e la fiducia in se stessi.

Conclusioni

Come abbiamo visto, Adho Mukha Svanasana è una posizione abbastanza semplice da eseguire ma che dà profondi e numerosi benefici psicofisici, che ti aiuteranno a mantenerti flessibile e in salute.

Adesso però mi piacerebbe molto conoscere la tua esperienza. Vorrei sapere se conoscevi già questa Asana e se hai già provato i suoi benefici.

Ti va di raccontarmelo? Scrivimelo allora qua sotto nei commenti!

Un abbraccio

Namastè

Denise Dellagiacoma
Denise Dellagiacoma

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