Meditazione zen (o meditazione zazen): cosa è, come si pratica e quali sono i suoi benefici

meditazione zen

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La meditazione Zen, chiamata anche meditazione Zazen è una tecnica di meditazione che porta a una maggiore consapevolezza, chiarezza mentale e concentrazione. Ecco come praticarla.

La meditazione Zen, nota anche come Zazen, è una tecnica di meditazione che porta a una maggiore consapevolezza, chiarezza mentale e concentrazione.

Quando pratichiamo meditazione zen, la nostra attenzione si concentra completamente verso l’interno, una sorta di autoconsapevolezza riflessiva che ci dona numerosi effetti benefici, sia sul nostro corpo che sulla nostra psiche.

Vediamo allora nei dettagli cosa è la meditazione zen, come meditare, quali posizioni assumere e tutti i benefici di questa forma di meditazione.

Cosa è la meditazione zen

La meditazione zen è una pratica molto antica. Nasce in Cina nel VII secolo e presto si è diffusa anche in altre zone, come la Corea e il Giappone.

Il termine zen deriva dal sanscrito dhyana, che significa appunto meditazione o concentrazione, per poi modificarsi in Ch’an nella lingua cinese e diventare infine zen in giapponese, termine che poi si è diffuso insieme alla pratica di questa meditazione.

A differenza di altri tipi di meditazione, la meditazione zen non si focalizza su un oggetto, un’immagine o un suono specifico, bensì è incentrato al raggiungimento di uno stato di consapevolezza riflessiva introspettiva e questo avviene liberando completamente la mente e cercando di arrivare a mettersi in contatto con la nostra mente inconscia.

Chi pratica la meditazione zen vuole aumentare la propria consapevolezza, il proprio flusso di coscienza, le percezioni e le emozioni che prova. Gli occhi rimangono infatti spesso aperti o semi-aperti, invece di essere chiusi come quando si pratica altre forme di meditazione.

La pratica della meditazione zen offre innumerevoli benefici, come ad esempio quelli legati all’aumento della propria consapevolezza, che aiuta anche a risolvere problemi legati all’ansia e alla depressione. Attraverso la meditazione zen, è possibile quindi comprendere come funziona la nostra mente in modo da portare una profonda chiarezza dentro noi stessi.

Meditazione zen: come meditare?

Se hai deciso di voler provare la meditazione zen, devi sapere che questa pratica è assolutamente per tutti e non ha controindicazioni. Ecco allora come praticarla.

Innanzitutto crea un piccolo angolo sacro dove meditare. Può essere una parte della tua casa, in giardino, in mezzo alla natura: l’importante è che sia uno spazio dentro il quale ti trovi profondamente a tuo agio e lontano da ogni distrazione.

Indossa abiti comodi e un po’ larghi così da non ostruire la circolazione del sangue o l’alzamento e l’abbassamento del tuo corpo durante la respirazione.

Una volta che sei pronto, siediti per terra, su una sedia oppure su un cuscino per la meditazione. Mantieni la schiena ben dritta, con il baricentro ben allineato, in modo da non schiacciare il petto e mantenere il diaframma libero di muoversi.

Mantieni i muscoli del tuo corpo profondamente rilassati e abbassa leggermente il mento in modo da indirizzare lo sguardo sul pavimento davanti a te. Porta le mani in dhyana mudra e appoggiale sui tuoi piedi o sulle tue cosce.

Adesso inizia a respirare regolarmente attraverso il naso, mantenendo la bocca chiusa. Se sei raffreddato o non respiri bene attraverso le narici, allora puoi respirare senza problemi anche attraverso la bocca. Mantieni la lingua leggermente premuta sul palato superiore.

Durante tutta la pratica della meditazione zazen, è proprio sul tuo respiro su cui dovrai concentrarti. Il tuo respiro è il tuo flusso vitale. Lascialo fluire liberamente, scorrere fuori e dentro di te, ascoltalo profondamente. Continua a respirare, cercando di mantenere la mente più libera possibile da ogni pensiero.

Continua a meditare per tutto il tempo che ne senti il bisogno.

Le posizioni della meditazione zen

Ci sono diverse posizioni che puoi assumere durante la pratica della meditazione zen. Le più conosciute sono senza dubbio la posizione del loto o quella del mezzo loto. Ne parleremo più dettagliatamente poco più avanti.

Tradizionalmente, per questo tipo di meditazione ci si siede su un particolare cuscino chiamato zafu che viene posizionato sotto un tappetino chiamato zabuton, in modo da mantenere una posizione comoda e rilassata.

In alterativa, se la posizione ti sembra davvero troppo scomoda, puoi utilizzare anche una sedia anche se personalmente ti consiglio di meditare sullo zafu. Anche se inizialmente ti sembrerà una posizione innaturale, con la pratica scoprirai di quando questa posizione sia rilassante e ti aiuta a mantenere il dovuto allineamento e tutta la concentrazione di cui hai bisogno.

L’importante è mantenere sempre la schiena dritta ma rilassata, cercando di non sporgerti verso un lato o l’altro.

Ci sono diverse posizioni che puoi assumere quando pratichi la meditazione zen. Le più famose sono:

  • Padmasana, la posizione del loto
  • Ardha Padmasana, la posizione del mezzo loto
  • Posizione birmana
  • Posizione seiza
  • Seduto sulla sedia.

Vediamole più da vicino.

Posizione del loto

Padmasana, o posizione del loto, è senza dubbio una delle posizioni più utilizzate durante la meditazione zazen. È una delle posizioni più stabili e più efficaci, dove il corpo è saldo e perfettamente equilibrato.

Per praticare la posizione del loto, siediti sul tappetino con i le gambe distese davanti a te. Piega la gamba destra e porta il piede sulla coscia sinistra, vicino all’anca. Ora piega lentamente anche la gamba sinistra e porta il piede dove la coscia destra si unisce al corpo.

Adesso chiudi gli occhi e immergiti nella meditazione.

Posizione del mezzo loto

Se senti di non essere ancora abbastanza flessibile per la posizione del loto, allora puoi provare Ardha Padmasana, chiamata anche la posizione del mezzo loto. A differenza di Padmasana, in Ardha Padmasana solo un piede è posizionato sulla coscia opposta, mentre l’altro piede rimane a terra.

Se opti per questa posizione, ti consiglio di alternare i piedi ogni volta.

Posizione birmana

La posizione birmana è quella che asumiamo quando ci sediamo con le gambe incrociate, in cui entrambi i piedi rimangono appoggiati al pavimento. L’ideale sarebbe che anche le ginocchia siano appoggiate al suolo e per arrivarci ti basterà solo un po’ di pratica.

Ricorda comunque di mantenere sempre la schiena ben dritta e cerca di correggerti se senti che il peso del corpo ti spinge in avanti o di lato.

Posizione seiza

La posizione seiza deriva il suo nome dal giapponese 正座, che significa “sedersi correttamente”. È la posizione tradizionale giapponese in cui rimaniamo in ginocchio sul pavimento con i glutei appoggiati ai talloni. Un’alternativa può essere quella di utilizzare una panca seiza.

Sulla sedia

Infine, durante la pratica della meditazione zen può essere ottimale anche sedersi su una sedia, mantenendo il corpo ben disteso, rilassato e con la schiena perfettamente diritta e allineata.

Anche in questo caso, puoi utilizzare anche un cuscino per la meditazione, proprio come faresti sul pavimento.

I benefici della meditazione zen

Come per tutti i tipi di meditazione, dalla meditazione guidata alla meditazione mindfulness, anche la meditazione zen dona numerosi benefici psicofisici.

La meditazione ha infatti il potere di modificare profondamente la nostra mente, donandoci un profondo stato di benessere. Inoltre, la meditazione zen:

  • calma e chiarifica la mente
  • libera dallo stress e dall’ansia
  • aumenta la nostra consapevolezza
  • apre la mente
  • migliora la respirazione e la circolazione del sangue
  • aumenta la concentrazione
  • aumenta la nostra resilienza e le nostre capacità di problem solving
  • ti aiuta ad accedere al tuo inconscio
  • stimola la creatività e l’intelletto
  • sviluppa il pensiero critico
  • migliora il ciclo sonno-veglia
  • elimina i disturbi del sonno, come ad esempio l’insonnia
  • aiuta ad accedere a dettagli che sfuggono alla maggior parte delle persone
  • aiuta a controllare e gestire meglio le emozioni
  • abbassa la pressione sanguigna
  • migliora il sistema immunitario
  • previene la comparsa di malattie neurodegenerative.

Conclusioni

La meditazione zen, o meditazione zazen, è una delle pratiche meditative più profonde e forse quella che porta anche i maggiori benefici psicofisici.

Questo tipo di meditazione non è –almeno apparentemente– difficile anche se avrai bisogno di molta costanza e di pratica per riuscire a raggiungere il tuo Io interiore e ottenere una profonda consapevolezza.

Prima di lasciarci, sarei però felicissima di conoscere la tua esperienza. Stai praticando o hai praticato in passato la meditazione zen? Quali sensazioni ti ha lasciato? Quali benefici ha saputo donarti?

Fammelo sapere nei commenti!

Namastè

Denise Dellagiacoma
Denise Dellagiacoma

Yoga Teacher

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