Padahastasana: come farla, preucazioni e benefici

Padahastasana Step 3 (2)

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Padahastasana, la posizione delle mani sotto i piedi, è una Asana che ti donerà flessibilità e forza. Ecco come praticarla.

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Padahastasana, la posizione delle mani sotto i piedi, è una Asana che ti donerà flessibilità e forza. Ecco come praticarla.

Padahastasana, comunemente conosciuta come la posizione delle mani sotto i piedi, è una posizione invertita che prevede un profondo piegamento del busto in avanti. I benefici di questa Asana sono davvero molteplici: allunga i muscoli, calma la mente, stimola il funzionamento degli organi addominali.

Ma non voglio anticiparti nient’altro. Mettiti comodo e lasciarti guidare all’interno di questo viaggio alla scoperta di Padahastasana.

Cosa significa Padahastasana

Le parole che indicano delle Asana derivano tutte dal sanscrito, la lingua in cui sono stati scritti molti testi classici, tra cui i Veda. E come le altre, anche Padahastasana è quindi un termine sanscrito ed è formato a sua volta da tre parole:

  • Pada, che significa “piede”
  • Hasta, che significa “mano”
  • Asana, che significa “posizione”.

Per questo motivo, Padahastasana viene comunemente tradotta con “la posizione delle mani sotto ai piedi” e il motivo è molto semplice: in questa posizione, il nostro busto si stenderà completamente verso il basso portando le nostre mani al di sotto delle piante dei nostri piedi.

Anche se sembra una posizione apparentemente semplice, per eseguirla ci vuole quindi una buona dose di flessibilità. Niente di impossibile comunque: ti basta solo un po’ di pratica!

Vediamo allora nel dettaglio come entrare in Padahastasana.

Come si esegue Padahastasana

Per prima cosa, prendi il tuo tappetino e srotolalo in un angolo tranquillo e lontano da ogni distrazione. Adesso sei pronto per iniziare la tua pratica!

Step 1

Mettiti in piedi, nella posizione di Tadasana, con i piedi paralleli e la gambe separate, con le caviglie in linea con le anche. Mantieni la colonna vertebrale ben eretta. Le braccia sono abbassate, vicino ai fianchi. Questo aiuta a prendere coscienza del peso del corpo sui piedi, capire se ci sono differenze nella distribuzione del peso. È una fase molto utile per iniziare a prendere familiarità con l’equilibrio e il radicamento.

Padahastasana Step 1

Mantieni la postura e porta le mani sui fianchi

Padahastasana Step 1 (2)

Step 2

Mantieni la colonna vertebrale e le gambe stirate e piegati in avanti portando il busto parallelo al pavimento. Non andare indietro con il bacino, mantieni il coccige in linea con le gambe e il peso del corpo su tutti i piedi. Espandi il torace e guarda avanti, questo ti permetterà una respirazione migliore e più profonda.

Padahastasana Step 2

Step 3

Piegati lentamente in avanti fin quando le mani non sono vicine al pavimento. Se non riesci a scendere così in basso, fermati dove riesci. Avvicina la fronte alle ginocchia e rilassa completamente i muscoli del collo, delle spalle e della schiena. Se senti i muscoli delle cosce o della schiena che tirano troppo, allenta un po’ la posizione o piega leggermente le gambe.

Padahastasana Step 3

Puoi rimanere con le mani accanto ai piedi o sulle gambe, oppure mantenendo le gambe e le ginocchia distese metti le mani sotto i piedi, i gomiti sono leggermente piegati verso l’esterno e continua a spingere l’ombelico il petto e la testa alla gambe.

Padahastasana Step 3 (2)
Mantieni la posizione per il tempo che ritieni necessario, continuando a respirare regolarmente. Torna lentamente alla posizione iniziale, partendo dalla parte bassa della schiena fino ad arrivare alla testa, che deve rialzarsi per ultima.

Consigli per principianti e precauzioni

Se sei agli inizi del tuo percorso di yoga, probabilmente non avrai ancora abbastanza flessibilità per raggiungere subito la posizione finale. Non preoccuparti, la flessibilità si acquisisce con la pratica e la costanza!

Per aiutarti, puoi ad esempio utilizzare degli elastici da far passare sotto le piante dei piedi oppure utilizzare dei blocchi dove appoggiare le mani. Anche se la posizione prevede che le gambe restino ben distese, inizialmente puoi mantenerle piegate finché i muscoli non si allungano e la tua schiena non acquisisce maggiore flessibilità.

Cerca di praticare Padahastasana ogni giorno, cercando di aumentare il tempo che rimani in questa posizione via via che la tua flessibilità aumenta.

Puoi ad esempio praticare questa Asana prima o dopo una posa flessa all’indietro, come Bhujangasana o Matsyasana. Una volta conclusa la tua pratica, puoi infine rilassare il tuo corpo in Savasana.

Prima di passare in rassegna i benefici di questa posizione, vorrei ricordarti che la pratica di Padahastasana non è indicata se:

  • soffri di dolori cronici alla schiena
  • hai recentemente subìto una lesione o un intervento alla spina dorsale, alle anche o alle ginocchia
  • soffri di ipertensione
  • soffri di lombalgia
  • hai problemi cardiaci
  • hai dolore alla sciatica o hai un’ernia addominale.

Cerca inoltre di ascoltare sempre il tuo corpo e i suoi limiti, senza forzare mai la posizione, per non incorrere a lesioni muscolari e stiramenti. Ricorda che lo Yoga è sempre un viaggio, mai una destinazione da raggiungere!

I benefici di Padahastasana

Infine, ecco tutti i benefici che puoi ottenere grazie alla pratica regolare di questa profonda Asana:

  • Calma la mente
  • Libera dallo stress
  • Riduce l’ansia e la depressione
  • Energizza il corpo
  • Allunga i muscoli di tutto il corpo, in particolare delle cosce e dei polpacci
  • Migliora la postura e l’equilibrio
  • Aumenta la flessibilità
  • Migliora la circolazione del sangue
  • Aiuta in caso di asma, raffreddore e allergia
  • Migliora l’osteoporosi
  • Rinforza le ginocchia
  • Accelera il metabolismo
  • Allevia il mal di testa
  • Aumenta la concentrazione
  • Migliora i disturbi del sonno, come ad esempio l’insonnia
  • Stimola il funzionamento degli organi addominali, in particolare del fegato, dei reni e della milza
  • Favorisce la digestione e migliora gastrite, gonfiori addominali e indigestione
  • Aumenta la forza interiore e la resilienza
  • Attiva il primo Chakra.

Conclusioni

Come abbiamo visto, Padahastasana è una Asana in apparenza molto semplice ma che richiede molta flessibilità perché venga eseguita correttamente.

Ricorda di non forzare mai la posizione per cercare di arrivare subito alla posizione finale. Molto spesso sento dire che lo Yoga è una disciplina per chi è flessibile. Ma questo non è corretto: al contrario, è lo Yoga che rende flessibili.

L’importante è praticare con costanza e regolarità, ascoltando sempre profondamente quello che il nostro corpo ci sta comunicando. Poi, vedrai, il tuo corpo diventerà flessibile come non mai!

Namastè

Denise Dellagiacoma
Denise Dellagiacoma

Yoga Teacher

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