Tadasana, Uttanasana, Trikonasana… Le posizioni dello yoga sono davvero tantissime e ognuno di loro accende stimoli diversi e porta specifici benefici al nostro corpo.

Ma quali sono le principali Asana? E quali benefici otteniamo praticando yoga?

Te lo spiego in questo nuovo articolo!

Cosa sono gli esercizi di yoga?

Prima di vedere nel dettaglio le posizioni dello yoga, facciamo un piccolo passo indietro e vediamo cosa non è lo yoga.

Innanzitutto lo yoga non è uno sport. Non è una ginnastica né tantomeno una religione.

Lo yoga è una filosofia di vita che nasce in India oltre 2000 anni fa.

È una disciplina composta da studi, insegnamenti, esercizi fisici e mentali che uniti alla nostra respirazione vanno ad agire sul nostro corpo, sulla nostra mente e sui nostri chakra, con degli effetti positivi e benèfici.

Le posizioni dello yoga, chiamate anche Asana, sono quindi solo una parte di questa disciplina. Praticando con regolarità gli esercizi yoga avremo un profondo miglioramento di noi stessi, del nostro fisico e dei nostri pensieri.

Quali sono i benefici degli Yoga?

Grazie alla pratica dello yoga possiamo andare a comunicare direttamente con la nostra energia vitale.

Se praticato correttamente e con costanza, in breve tempo potremo notare che lo yoga ci porta degli effettivi benefici sia mentali che fisici.

Qualche esempio? Vediamoli insieme!

Praticare yoga:

  • Migliora la nostra circolazione cardiocircolatoria
  • Aiuta a gestire lo stress quotidiano
  • Riduce l’ansia, gli attacchi di panico e la depressione
  • Ci permette di essere più lucidi e più concentrati
  • Migliora il nostro equilibrio e la nostra forza
  • Allunga i nostri muscoli, rendendoci più flessibili
  • Attenua i dolori muscolari e articolari
  • Migliora la respirazione
  • Aiuta a gestire tutte le nostre emozioni, dalla rabbia, alla tristezza, alla gioia
  • Rende la pelle più tonica, più elastica e più giovane
  • Elimina i disturbi del sonno, come l’insonnia
  • Permette di conoscere meglio noi stessi
  • In gravidanza, apporta effetti benefici sia alla madre che al bambino

Non solo muscoli migliori e maggiore flessibilità, quindi, ma anche una profonda introspezione e capacità di gestire noi stessi e le nostre emozioni.

Lo yoga è letteralmente capace di migliorare ogni aspetto della nostra vita.

Le posizioni Yoga

Le posizioni dello yoga sono molteplici.

Alle posizioni “semplici”, inoltre, si uniscono anche le sequenze di Asana, composte da più pose di yoga, come ad esempio la famosa Surya Namaskara, ossia il Saluto al Sole, formata da una sequenza di 12 differenti Asana.

Di seguito puoi trovare tutte le principali Asana, con una breve spiegazione e un’immagine esplicativa, in modo che anche tu possa replicarle durante la tua pratica.

Tadasana: la posizione della montagna

Tadasana

Tadasana è in assoluto una delle mie Asane preferite, forse perché io stessa amo la montagna, forse perché questa posizione mi fa sentire veramente radicata e connessa alla terra.

Per praticare al meglio questa Asana, mettiti in piedi, con la schiena ben dritta. Trova il centro, l’equilibrio stabile e traccia una linea immaginaria e ideale che parte dal centro dei piedi, passa per il centro del busto e del collo per uscire infine dal centro della testa.

Rimani adesso a occhi chiusi e manda il respiro lungo questa linea immaginaria.

I benefici di Tadasana avvolgono sia la sfera fisica che mentale: si impara a stare in piedi in maniera corretta e a distribuire il peso su entrambi i piedi, migliora la postura di tutto il corpo, dona un senso di leggerezza e di radicamento.

Perché lo scopo di questa posizione è esattamente questo: sentirti forte, stabile, centrato, proprio come una montagna.

Uttanasana: la posizione delle mani sotto i piedi

Uttanasana

Uttanasana è formata da 3 parole sanscrite: Ut, che significa “intenso”, Tan, che significa “estendere” e Asana, che come sappiamo significa “posizione”. Uttanasana significa quindi “posizione di intensa estensione”.

È una delle prime posizioni che si imparano quando si inizia a praticare yoga ma agli inizi non è molto facile da eseguire poiché serve una certa flessibilità.

Non demoralizzarti quindi se non ci riesci subito. Inseriscila nella tua pratica quotidiana e vedrai che la tua flessibilità migliorerà a vista d’occhio! E soprattutto, piega pure le ginocchia se vedi che non riesci a fletterti in avanti più di tanto.

Questa Asana aumenta notevolmente il nostro benessere psicofisico: allunga i muscoli della schiena e delle gambe, migliora la digestione, calma il mal di testa e i dolori alla schiena.

Un’ Asana che porta quindi notevoli benefici e che ti consiglio di inserire ogni volta che pratichi yoga.

Chaturanga dandasana: posizione del bastone a terra

posizione del Bastone

Chaturanga dandasana, o posizione del bastone a terra, è un’Asana tra le più conosciute ma anche un po’ più avanzata. Per praticarla in modo corretto dovrai appoggiare il tuo corpo disteso in posizione orizzontale sulle mani e sulle dita dei piedi.

Il tuo corpo sarà forte e “rigido” come un bastone: proprio a questo deve il nome questa posizione.

Grazie a questa posizione potrai tonificare i muscoli del core e del pettorale, fortificando contemporaneamente le giunture di polsi, gomiti e caviglie.

Adho Mukha Svanasana: la posizione del cane a testa in giù

Cane a testa in giù

Se già pratichi yoga hai anche sicuramente già provato la posizione del cane a testa in giù, che è presente anche nella sequenza del Saluto al sole.

Anche questa posizione richiede una certa flessibilità e può essere difficile praticarla correttamente agli inizi.

Quindi anche qui puoi piegare le ginocchia. Oppure, per aiutarti, soprattutto se non sei esperto/a, ti consiglio di utilizzare dei blocchi sotto le mani.

Urdhva Mukha Svanasana: la posizione del cane a testa in su

Cane a testa in su

Come Adho Mukha Svanasana, anche Urdhva Mukha Svanasana è una delle posizioni che sono presente nella sequenza del Saluto al sole.

Per praticare questa Asana, dovrai sdraiarti sulla pancia e poi tirare su il busto e le gambe, sempre ricordando di continuare a respirare regolarmente.

Evita questa posizione sei sei in gravidanza o se soffri di gravi disturbi alla schiena. In tutti gli altri casi, questa posizione porta ottimi benefici: allunga i muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia, fortifica la spina dorsale e migliora le giunture.

Trikonasana: la posizione del triangolo

posizione del triangolo

Trikonasana, o posizione del triangolo, deve il suo nome alle gambe che in questa posizione assumono l’aspetto di un triangolo.

Per praticarla, mettiti sul tuo tappetino con le gambe divaricate, solleva le braccia con i palmi rivolti verso il basso e inclina il busto su un lato, abbassando il braccio dalla parte in cui ti abbassi e alzando l’altro verso l’alto.

Mantieni la testa allineata con la spina dorsale, senza piegare il collo.

Con questa posizione riuscirai ad allungare i muscoli della schiena e delle gambe, renderai le articolazioni più flessibili e azionerai gli organi dell’addome, migliorando anche la digestione.

Dandasana: posizione del bastone

Da non confondere con Chaturanga dandasana, la posizione del bastone a terra, Dandasana è una posizione che aiuta a fortificare i muscoli di tutto il corpo, distendo la colonna vertebrale e rafforzando i muscoli addominali e dorsali.

Per praticare questa posizione, siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento all’altezza del tuo bacino, fletti le caviglia per sollevare i piedi ad angolo e contrai i muscoli delle braccia e delle gambe.

La posizione del bastone ti aiuterà a rinforzare la tua intera muscolatura, migliorando la tua postura e alleviando i dolori alla sciatica e i crampi muscolari.

Bhujangasana: la posizione del cobra

posizione del Cobra

Questa posizione è molto simile al cane a testa in su, che abbiamo visto poco sopra. A differenza della Urdhva Mukha Svanasana, però,  Bhujangasana, o posizione del cobra, mantiene i gomiti piegati.

Anche i benefici sono molto simili.

Se soffri di problemi alla schiena, ti consiglio però di sostituire la Bhujangasana con una variante,  Ardha Bhujangasana, o posizione del mezzo cobra, dove dovrai sollevare il busto mantenendo però l’avambraccio bien piantato al suolo.

Salamba Sarvangasana: la posizione della candela

Posizione della candela

Un’altra posizione molto conosciuta nel mondo dello yoga è  Salamba Sarvangasana o più semplicemente la posizione della candela.

Agli inizi può risultare un po’ faticosa ma via via che andrai avanti con la tua pratica, ti accorgerai che la tua flessibilità aumenterà notevolmente, aiutandoti a raggiungere posizioni un po’ più avanzate.

Per praticare la posizione della candela, inizia con Savasana, la posizione del cadavere. Piega le ginocchia sul petto appoggia i gomiti a terra e solleva il tuo bacino con le mani.

Allunga adesso le gambe verso l’alto, cercando di mantenerle dritte ed equilibrate, perpendicolari al pavimento.

Praticare Salamba Sarvangasana ti aiuterà a migliorare la flessibilità della schiena. Come tutte le posizioni invertite, inoltre, migliora la circolazione del sangue e riduce lo stress e l’insonnia.

La posizione della candela è inoltre il primo step per praticare la posizione dell’aratro di cui parleremo tra un attimo.

Da evitare se soffri di patologie croniche come ernie cervicali.

Halasana: la posizione dell’aratro

Posizione dell'Aratro

Dalla posizione della candela, sposta le gambe sempre più verso il busto fino a toccare il pavimento con le punte dei piedi. Otterrai così Halasana, o posizione dell’aratro.

Evita questa posizione se sei in stato di gravidanza o se hai problemi al collo. In tutti gli altri casi, goditi i benefici di questa posizione!

Halasana è molto efficace per alleviare tensioni e stress, migliora i dolori della schiena e induce uno stato di rilassamento. Per questo è perfetta anche per combattere l’insonnia.

Matsyasana: la posizione del pesce

posizione del Pesce

Matsyasana, chiamata anche posizione del pesce, non è sicuramente una Asana per principianti ma i suoi benefici sono molto evidenti.

Nella vita quotidiana tendiamo a incurvare le spalle in avanti, diminuendo la profondità della nostra respirazione. Questa postura porta però molto spesso una chiusura emotiva.

La posizione del pesce è invece di perfetta apertura e flessibilità poiché spalanchiamo completamente il petto, aumentando il volume della cassa toracica e di conseguenza dei polmoni, intensificando l’apporto di ossigeno nel corpo.

In questo modo possiamo respirare profondamente, distendo i muscoli e la spina dorsale.

È la posizione perfetta per calmare la mente e alleviare lo stress, distendere i muscoli e aumentare la nostra flessibilità.

Spesso la faccio eseguire a fine pratica insieme ad un esercizio di respirazione, prima di Savasana.

Paschimottanasana: la posizione seduta in avanti

Pashimottasana

Paschimottanasana, o posizione seduta in avanti, è una Asana molto comune nel mondo dello yoga. 

Questa posizione attiva il primo chakra donando calma, concentrazione e un benessere diffuso in tutto il corpo.

Per ottenere tutti gli effetti benefici di questa posizione, è importante che le gambe siano ben distese in avanti, senza piegare le ginocchia.

Le prime volte potrai anche aiutarti con una fascia elastica per aiutarti, facendola passare sotto la pianta dei piedi e tirano delicatamente le estremità con entrambe le mani.

Ardha Matsyendrasana: la posizione del saggio

Ardha Matsyendrasana viene denominata anche posizione del saggio o mezza posizione di Matsyendra. Si narra infatti che Matsyendra visse nella pancia di un pesce per 12 anni, da cui riuscì ad uscire solo raggiungendo l’illuminazione.

Matsyendra significa infatti anche “posizione del signore dei pesci” e viene dal sanscrito, dove matsya significa “pesce” mentre indra significa “signore”.

Lo scopo di questa posizione è quella di ottenere una torsione dell’intera spina dorsale, unendo la parte visibile del corpo con quella non visibile.

È proprio così che si manifesta il simbolismo tra il visibile e l’invisibile, tra il conscio e l’inconscio, tra lo yin e lo yang.

Shalabasana: la posizione della locusta

Arriviamo adesso a una posizione intermedia, che prepara i principianti alle posizioni più avanzate: Shalabasana o posizione della locusta.

Questa posizione tonifica profondamente sui muscoli dorsali attenuando i dolori della schiena e agisce sull’apparato digerente, migliorando la digestione, la flatulenza e la costipazione.

Natarajasana: la posizione del re danzatore

posizione dell'Arco

La posizione del re danzante deriva il proprio nome dal dio Shiva che viene raffigurato mentre danza.

Natarajasana è una Asana che migliora profondamente il nostro equilibrio e la nostra concentrazione, rafforzando i muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia.

Se sei agli inizi, puoi aiutarti a sollevare la gamba con delle cinghie. Mi raccomando di procedere gradualmente senza forzare la posizione, per non correre il rischio di farti male.

Dhanurasana: la posizione dell’arco

La posizione dell’arco deriva il suo nome dal sanscrito, dove dhanu significa “arco” e asana significa “posizione”.

La Dhanurasana agisce profondamente sui muscoli della schiena, sulla colonna vertebrale e sull’apparato digerente, aumentando l’afflusso sanguigno all’interno del nostro corpo.

Mi raccomando di non forzare mai la schiena in questa Asana. Per aiutarti puoi anche mettere un cuscino sotto la zona pelvica per non rendere troppo forte la pressione esercitata sulle anche.

Bakasana: la posizione del corvo

Bakasana

Bakasana, o posizione del corvo, deve il suo nome dall’occhio del corvo, il kakakshi, che secondo la leggenda indiana può vedere qualsiasi cosa.

È una posizione che attiva il quarto chakra, donando benessere e concentrazione. Migliora inoltre l’equilibrio, rafforza l’autostima e la sicurezza in sé stessi.

Sirsasana: la posizione sulla testa

Sirsasana

Concludiamo questo viaggio attraverso le principali Asana con la Sirsasana, la posizione sulla testa, un’altra posizione molto conosciuta e molto praticata dagli yogi.

Sirsasana offre un’ampia varietà di benefici sul nostro corpo:

  • incrementa l’afflusso di ossigeno al cervello
  • migliora lo stato si salute delle nostre cellule, rendendo la pelle elastica e giovane
  • stimola i chakra, preparando la discesa del kundalini
  • rinforza la muscolatura e la spina dorsale
  • migliora l’equilibrio
  • aumenta la concentrazione
  • rinforza i capelli e la vista

Acroyoga: lo yoga di coppia

Finora abbiamo parlato di posizioni yoga che puoi praticare a casa o dove preferisci. Ma sapevi che lo yoga non è una disciplina che si pratica esclusivamente da soli?

Esistono infatti molte posizioni che si possono fare in coppia.

I benefici dello yoga in due aiutano non solo a migliorare il nostro benessere psicofisico ma anche per intensificare il rapporto, la fiducia e la complicità con la persona con la quale si pratica.

Attraverso la pratica dello yoga in coppia, infatti, è possibile imparare a conoscersi più a fondo, “toccandosi” a vicenda sia con il corpo che con la mente.  Infondo se non lo sai il significato della parola Yoga è proprio Unione.

Posizioni Yoga per dimagrire

Attraverso lo yoga riusciamo a toccare le corde più profonde del nostro animo, con profondi benefici psicofisici. Ma lo yoga può essere utilissimo anche per perdere peso. Ci sono infatti moltissime posizioni che aiutano a dimagrire.

Ovviamente, lo yoga da solo non basta per buttare giù qualche chilo. Alla pratica devi anche accompagnare uno stile di vita salutare e un’alimentazione adeguata, come spiego anche nel corso Yoga Academy.

Tra le posizioni che abbiamo visto in questo articolo, quelle che sono senza dubbio più utili per perdere peso sono la Uttanasana, laTrikonasana e laArdha Matsyendrasana.

Conclusioni

Come abbiamo visto oggi in questo percorso che abbiamo fatto insieme nella scoperta delle Asana, lo yoga è molto di più di qualche esercizio fisico.

Curare il nostro corpo e la nostra mente è il mezzo che ci farà raggiungere una perfetta conoscenza di noi stessi e degli altri e un profondo benessere psicofisico.

Prima di andare, mi piacerebbe però conoscere la tua esperienza. Conoscevi già queste posizioni di cui ti ho parlato? Le hai già praticate? E con quali risultati?

Non vedo l’ora di leggere la tua risposta qua sotto.

Namasté