In questo articolo vorrei parlarvi e descrivervi le principali tipologie di posizioni dello Yoga.

Lo yoga è una filosofia di vita che nasce in India oltre 2000 anni fa.

È una disciplina composta da studi, insegnamenti, esercizi fisici e mentali che uniti alla nostra respirazione vanno ad agire sul nostro corpo, sulla nostra mente e sui nostri chakra, con degli effetti positivi e benefici.

Le posizioni dello yoga sono chiamate Asana, una parola sanscrita che significa “posizione comoda e mantenuta”.

In passato venivano tramandate oralmente, per questo hanno nomi legati alla natura o agli dèi, facili da ricordare, come “cane a testa in giù”,“arco”, “pesce” etc.

Il loro numero varia a seconda dei testi e possono venir combinate in sequenze, come il famoso saluto al sole.

I loro benefici

Le asana sono legate direttamente al respiro, in particolare alla respirazione yogica o respirazione ujjayi.

Accompagnando i movimenti con il respiro possiamo entrare in contatto con la nostra energia vitale, il prana.

Se praticato correttamente e con costanza, in breve tempo potremo notare che lo yoga ci porta degli effettivi benefici sia mentali che fisici.

Qualche esempio? Vediamoli insieme! Praticare yoga:

  • Migliora la nostra circolazione cardiocircolatoria
  • Aiuta a gestire lo stress quotidiano
  • Riduce l’ansia, gli attacchi di panico e la depressione
  • Ci permette di essere più lucidi e più concentrati
  • Migliora il nostro equilibrio e la nostra forza
  • Allunga i nostri muscoli, rendendoci più flessibili
  • Attenua i dolori muscolari e articolari
  • Migliora la respirazione
  • Aiuta a gestire tutte le nostre emozioni, dalla rabbia, alla tristezza, alla gioia
  • Rende la pelle più tonica, più elastica e più giovane
  • Elimina i disturbi del sonno, come l’insonnia
  • Permette di conoscere meglio noi stessi
  • In gravidanza, apporta effetti benefici sia alla madre che al bambino

In più, secondo la tradizione, la pratica costante è in grado di risvegliare la Kundalini, l’energia divina che giace in ogni essere umano. Questa energia parte dalla base della colonna e sale fino alla sommità del capo, attraversando i 7 chakra.

Non solo muscoli migliori e maggiore flessibilità, quindi, ma anche una profonda introspezione e capacità di gestire noi stessi e le nostre emozioni.

Lo yoga è letteralmente capace di migliorare ogni aspetto della nostra vita.

Classificazione delle asana

Di seguito puoi trovare tutte le principali Asana, con una breve spiegazione e un’immagine esplicativa, in modo che anche tu possa replicarla durante la tua pratica.

Oltre alle posizioni “semplici”, nello yoga si trovano anche sequenze di Asana, come ad esempio il famoso Saluto al Sole, formato da 12 differenti Asana.

Quando si pratica una sequenza è importante ricordarsi che lo yoga è un’esperienza di ascolto di noi stessi, va eseguita con il nostro ritmo, senza affannarsi o forzare i movimenti.

Se sei agli inizi, puoi aiutarti nella pratica con degli accessori, come mattoncini, fascia elastica e cintura di cotone.

Posizioni del saluto al sole

Il Saluto al Sole, in sanscrito Surya Namaskara, è forse la sequenza di asana più famosa. Praticata ogni mattina, energizza e tonifica il corpo, preparandolo a vivere appieno la giornata. Spesso è usata anche come riscaldamento preparatorio alle altre asana.

TADASANA: la montagna

Tadasana

Tadasana è in assoluto una delle mie Asane preferite, forse perché io stessa amo la montagna, forse perché questa posizione mi fa sentire veramente radicata e connessa alla terra.
I benefici di Tadasana avvolgono sia la sfera fisica che mentale: ti forte, stabile, centrato, proprio come una montagna.

UTTANASANA: la posizione delle mani sotto i piedi

Uttanasana

Uttanasana è un intenso allungamento in avanti dai fantastici benefici psicofisici.
È una delle prime posizioni che si imparano, ma serve una certa flessibilità: piega pure le ginocchia se serve, oppure usa i blocchi.

ADHO MUKHA SVANASANA: il cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana

Il cane a testa in giù è una delle posizioni più conosciute e complete.
Tra i suoi benefici ci sono l’apertura delle spalle, l’allungamento di schiena, gambe e braccia.
Se sei all’inizio puoi piegare le ginocchia e usare due mattoncini sotto le mani per aiutarti nella spinta.

URDHVA MUKHA SVANASANA: il cane a testa in su

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana è una posizione che ti sfida ad aprire il cuore e allungare la colonna migliorando la postura.
Da evitare se soffri di mal di schiena (gravi lesioni alle vertebre) o sei in gravidanza.

CHATURANGA DANDASANA: il bastone a terra

In Chaturanga Dandasana è una sorta di piegamento sulle braccia in cui si porta il corpo è appoggiato a terra, forte e rigido proprio come un bastone. Questa posizione rinforza i muscoli delle braccia e del core, nonché polsi e caviglie.

Nello Yoga ci sono diverse tipologie di Asana: quelle in piedi, quelle seduti, quelle supini, quelle proni, e poi le torsioni, le inversioni, le posizioni di apertura del cuore, quelle che prevedono un piegamento in avanti oppure indietro e per finire le posizioni di equilibrio.

Andiamo a vedere le principali di ognuno di queste tipologie.

Posizioni di torsione

Le torsioni sono perfette per sciogliere le tensioni della schiena e aiutare la digestione. Hanno inoltre un’azione equilibrante, di corpo e mente, andando a stimolare addirittura i due emisferi del cervello.

Evitale, però, se sei in gravidanza o hai forti dolori mestruali.

ARDHA MATSYENDRASANA: la mezza posizione di Matsyendra

Si narra che Matsyendra fu inghiottito da un pesce e imparò lo yoga mentre si trovava nella sua pancia. Per questo Ardha Matsyendrasana viene anche chiamata “la posizione del signore dei pesci”.

PARIVRITTA TRIKONASANA: la posizione del triangolo ruotato

È una posizione più avanzata e in piedi che prevede una profonda torsione e che allunga tutto il corpo. Richiede molta concentrazione e attenzione all’allineamento, ma non solo, anche un buon equilibrio.

Posizioni in piedi

Molte posizioni dello Yoga vengono eseguite in piedi sul materassino, alcune di equilibrio, altre più stabili.

Come TADASANA: Vedi sopra.

TRIKONASANA: il triangolo

posizione del triangolo

Trikonasana significa “triangolo”, perché in questa posizione le gambe formano un triangolo con il pavimento. Ne esistono più varianti, come Utthita Trikonasana e la sua posizione contraria Parivrtta Trikonasana.
È importante eseguirle sia da un lato che dall’altro, per un migliore allungamento muscolare e riequilibrio delle energie maschile e femminile.

NATARAJASANA: il re danzatore

posizione dell'Arco

Nataraja è uno dei nomi del dio Shiva, la cui danza simboleggia l’energia del cosmo. Natarajasana lavora molto su equilibrio e concentrazione, per cui prova con calma, magari aiutandoti con una cinghia o appoggiando una mano ad una parete.

Piegamenti in avanti

Moltissime posizioni sia in piedi che seduti prevedono un piegamento in avanti come una delle più classiche UTTANASANA (Vedi sopra) e poi con lo stesso principio ma da seduti:

PASCHIMOTTANASANA: il piegamento in avanti da seduto

Pashimottasana

Come dice già il nome, questa posizione allunga tutta la parte posteriore della schiena e delle gambe, favorendo uno stato di calma interiore.
Se sei agli inizi puoi aiutarti con una fascia elastica da far passare dietro le piante dei piedi.

Piegamenti indietro

I piegamenti all’indietro prevedono un’espansione e apertura del petto e del quarto chakra, inoltre rinforzano notevolmente e rendono più flessibile la schiena soprattutto la zona lombare.

Qualche esempio:

SALABHASANA: la locusta

Salabhasana è una posizione preparatoria ai piegamenti indietro che rinforza i muscoli posteriori di torso, gambe e braccia.

BHUJANGASANA: il cobra

posizione del Cobra

Bhujangasana apre le spalle e il cuore, migliorando la flessibilità.
Da non confondere con Urdhva Mukha Svanasana: qui i gomiti sono piegati.

MATSYASANA: il pesce

posizione del Pesce

Posizione avanzata di apertura e flessibilità, Matsyasana apre Anahata, il chakra di collegamento tre il mondo fisico e quello spirituale, e aumenta la profondità del respiro, calmando mente e corpo.

DHANURASANA: l’arco

Chiamata così perché il corpo si piega proprio come un arco, Dhanurasana potenzia la circolazione addominale e aiuta a focalizzare l’intenzione.
Per alleggerire la pressione sulle anche puoi metterci sotto un cuscino.

Posizioni sedute

DANDASANA: il bastone

posizione del Bastone

Da non confondere con Chaturanga Dandasana, Dandasana rinforza tutti i muscoli del corpo, migliorando la postura.

SUKHASANA: la posizione facile dello Yoga

È una posizione che si assume a fine o inizio pratica e soprattutto per meditare.
È un’ottima alternativa al loto o a qualsiasi altra posizione seduta.

È ritenuta una delle posizioni più importanti dello yoga in quanto, grazie alla sua semplicità, può essere assunta da chiunque. È anche tra le prime posizioni che veniva usata dagli antichi saggi per praticare i loro esercizi.

Posizioni di equilibrio sulle braccia

Le posizioni di equilibrio sulle braccia rientrano nelle posizioni più avanzate dello Yoga. Ci tengo a precisare che non sono posizioni di forza ma semplicemente richiedono tecnica e, ovviamente, un bel pò di pratica alle spalle.

Ti ricordo che lo Yoga è un viaggio ed anche ognuna delle sue Asana.

Quindi rispetta il tuo corpo, e piano piano avanza sempre più nella tua pratica di esse.

BAKASANA: il corvo

Bakasana

Posizione di equilibrio, Bakasana rinforza i muscoli di addome e braccia. Deve il suo nome all’occhio del corvo, il kakakshi, che secondo la leggenda indiana può vedere qualsiasi cosa.

Posizioni invertite

In queste posizioni il busto e la testa si trovano più in basso rispetto alle gambe.
Per questo mettono in movimento l’energia dai chakra più bassi verso l’alto (e viceversa), rinforzano la muscolatura del core e aiutano a rilasciare lo stress.

È importante eseguirle solo dopo un adeguato riscaldamento e compensare subito dopo con una posizione inversa, bhalasana o shavasana. Se sei agli inizi, puoi usare un muro libero per facilitare la pratica o uno dei tanti attrezzi dedicati facilmente acquistabili online.

Sono spesso controindicate in caso di gravidanza o mestruazioni, per cui ricorda di ascoltare il tuo corpo (o chiedere alla tua insegnante) prima di praticare.

SIRSASANA: la verticale sulla testa

Sirsasana

Sirsasana è di livello intermedio/avanzato e richiede una muscolatura del core molto forte.

Per comodità puoi mettere mettere uno spessore sotto la testa, come un tappetino arrotolato su se stesso.

SALAMBA SARVANGASANA: la candela

Posizione della candela

Nella candela bacino e gambe sono sollevati e allineati, mentre il peso è distribuito sulle spalle. È una posizione fondamentale, usata per imparare a praticare in sicurezza le altre inversioni, come Halasana.

HALASANA: l’aratro

Posizione dell'Aratro

Spesso praticata dopo la candela, Halasana aiuta ad alleviare i dolori della bassa schiena e favorisce il sonno.

Conclusioni

Come abbiamo visto insieme, lo yoga è una pratica completa e profonda.

Praticarlo con costanza ti porterà a un vero e proprio benessere psicofisico e una migliore connessione con te stesso e con gli altri.

Ti auguro una pratica fantastica 🙏