Prasarita Padottanasana, il piegamento avanti con le gambe divaricate

Prasarita Padottanasana Step 4

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Prasarita Padottanasana, chiamata "la posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate" è una Asana che sarà donarti flessibilità e benessere.

Tabella dei Contenuti

Prasarita Padottanasana, chiamata anche la posizione del piegamento avanti con le gambe divaricate o la posizione in piedi ad angolo, è una posizione di Yoga che porta alla distensione dei muscoli di tutto il corpo, migliorando al contempo la postura e donando un profondo stato di calma e tranquillità.

Che ne dici, vogliamo andare a scoprire più da vicino questa posizione? Mettiti comodo allora e goditi questo viaggio alla scoperta di Prasarita Padottanasana.

Il significato di Prasarita Padottanasana

Tutte le parole che indicano delle Asana hanno origine sanscrita. Prasarita Padottanasana non fa eccezione ed è formata da 5 parole distinte:

  • Prasarita, che significa allungato

  • Pada, che significa piede

  • Ut, che significa intenso

  • Tan, che significa tendere

  • Asana, che significa posizione.

Letteralmente, quindi, Prasarita Padottanasana significa “la posizione dell’intenso allungamento in piedi”. È anche conosciuta come “la posizione del piegamento avanti con le gambe divaricate”.

Come praticare Prasarita Padottanasana

Per praticare Prasarita Padottanasana, trova un angolo tranquillo per la tua pratica. Uno spazio a casa oppure in giardino sarà perfetto! L’importante è che sia un luogo tranquillo, silenzioso e lontano da ogni distrazione.

Adesso, metti il tuo tappetino sul pavimento: è ora di iniziare la pratica!

Step 1

Inizia in piedi sul tappetino, con i piedi paralleli e vicini, le braccia stirate lateralmente parallele al pavimento, i palmi delle mani rivolti in basso. La colonna vertebrale ben stirata e la testa in linea con la colonna. Questo step aiuta a prendere coscienza del peso del corpo sui piedi, capire se ci sono differenze nella distribuzione del peso. È una fase molto utile per iniziare a prendere familiarità con l’equilibrio e il radicamento.

Prasarita Padottanasana Step 1

Step 2

Separa le gambe, i piedi sono paralleli, non si aprono verso l’esterno. Mantieni la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti. In questa fase di transizione approfitta per stirare completamente la colonna vertebrale e stirare ancora di più le braccia ai lati. I piedi si radicano e le caviglie si fortificano. Questo passaggio aiuta migliorare l’allineamento del corpo e porta la giusta energia e concentrazione per arrivare alla postura finale.

Prasarita Padottanasana Step 2

Step 3

Scendi con il busto verso il pavimento. Il piegamento comincia dal bacino e dalla parte bassa della colonna vertebrale, questo è importante per riuscire a piegarsi in avanti mantenendo la schiena dritta e non curvarla. Fermati qualche istante con il busto parallelo al pavimento, le gambe stirate, continua ad allungare la colonna e guarda avanti.

Prasarita Padottanasana Step 3

Step 4

Afferra gli alluci e porta i gomiti indietro e in altro per stirare molto di più la schiena. Qui è possibile sentire l’apertura delle anche e l’estensione della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori e interni della coscia. Appoggia la testa sul pavimento se riesci, senza forzare. Mantieni la posizione per un po’, continuando a respirare regolarmente. Poi torna alla posizione iniziale in modo lento e graduale.

Prasarita Padottanasana Step 4

Consigli e precauzioni per la pratica

Se sei ancora all’inizio del tuo percorso di yoga e non hai ancora abbastanza flessibilità, non cercare di raggiungere subito la posizione finale ma ascolta profondamente i limiti del tuo corpo e pratica Prasarita Padottanasana con gradualità.

Non importa infatti che tu riesca subito a toccare la testa sul pavimento. L’importante è riuscire a distendere tutti i muscoli coinvolti, piegando il busto mantenendo la schiena e le gambe dritte. Con la pratica costante, poi, vedrai che il busto scenderà sempre di più in modo naturale.

Per aiutarti a praticare Prasarita Padottanasana, ti consiglio di utilizzare due blocchi di sostegno, che diminuiranno la distanza con il pavimento.

Se invece sei già più flessibile, puoi anche aprire maggiormente le gambe in modo da facilitare la testa ad appoggiarsi sul tappetino. Puoi tenere poi le mani appoggiate sul pavimento oppure unirle in Anjali Mudra dietro la schiena.

Quando esci dalla posizione, non sollevarti di scatto ma alza il busto lentamente e gradualmente, in modo da non farti venire giramenti di testa.

Infine, ti sconsiglio di praticare questa Asana se hai subìto recentemente lesioni o interventi alla schiena, alle spalle, alle anche o alle gambe.

I benefici di Prasarita Padottanasana

Oltre a darti flessibilità ed equilibrio, Prasarita Padottanasana è una posizione che dona numerosi benefici psicofisici. Vediamo insieme i principali:

  • Calma la mente e libera dallo stress

  • Infonde un profondo stato di benessere

  • Aiuta in caso di ansia e depressione

  • Massaggia e stimola il funzionamento degli organi addominali

  • Migliora la circolazione

  • Favorisce la digestione

  • Dona energia

  • Riduce la stipsi e i dolori mestruali

  • Distende e rinforza profondamente i muscoli del collo, della schiena e delle gambe

  • Allunga la spina dorsale, rendendola più forte e più flessibile

  • Elimina i dolori del collo e della schiena, in particolare quelli causati dalla sedentarietà, come ad esempio se lavori per molte ore seduto

  • Apre le anche

  • Migliora l’attenzione e la concentrazione

  • Aumenta la fiducia in sé stessi e negli altri

  • Attiva Muladhara Chakra.

Conclusioni

Oltre a donarti numerosi benefici fisici, in particolare legati al rafforzamento e alla distensione dei muscoli delle gambe, del collo e della schiena, Prasarita Padottanasana è un’ottima posizione per calmare la mente e ritrovare un profondo stato di benessere.

Se hai delle preoccupazioni che non lasciano la tua mente o se la tua schiena e il tuo collo sono rigidi e doloranti, Prasarita Padottanasana saprà darti davvero un aiuto concreto.

Mi raccomando comunque di ascoltare sempre ciò che il tuo corpo vuole comunicarti, rispettando i suoi limiti e i suoi tempi, senza forzare mai le posizioni.

Lo Yoga è un bellissimo viaggio che va affrontato con gradualità e senza fretta!

Fammi sapere qua sotto nei commenti se già conoscevi questa posizione oppure se hai dubbi o domande. Ti risponderò il prima possibile.

Namastè 🙏🏻

Denise Dellagiacoma
Denise Dellagiacoma

Yoga Teacher

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