Urdhva Mukha Svanasana: il cane a testa in su

Urdhva Mukha Svanasana Step 3

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Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su, è una Asana piuttosto semplice, adatta per i principianti, che saprà donarti numerosi benefici psicofisici. Vediamo insieme come eseguirla.

Tabella dei Contenuti

Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su, è un’Asana piuttosto semplice, adatta per i principianti, che fa parte della serie del Saluto al Sole, che saprà donarti numerosi benefici psicofisici. Vediamo insieme come eseguirla.

Urdhva Mukha Svanasana è una posizione dello yoga chiamata anche posizione del cane a testa in su proprio perché quando la eseguiamo, il nostro corpo assume una posizione che assomiglia proprio a un cane che si stiracchia.

Iniziamo allora questo percorso alla scoperta di Urdhva Mukha Svanasana: vediamo cosa significa il suo nome, come si esegue e tutti i benefici che potrai ottenere.

Mettiti comodo… iniziamo!

Cosa significa Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana è una parola sanscrita, come tutti i termini che indicano le posizioni di yoga. In particolare, Urdhva Mukha Svanasana è formata da 5 parole:

  • Urdhva, che significa verso l’alto

  • Mukha, che significa muso

  • Svana, che significa cane

  • Asana, che significa posizione.

Proprio per questo, Urdhva Mukha Svanasana viene tradotta abitualmente con la posizione del cane a testa in su. Qui il corpo si allunga come il modo in cui un cane si striracchia guardando in alto. Questa posizione di inarcamento semplice è simile a Bhujanga asana, la postura del cobra, l’unica differenza è che nella postura del cobra l’intera parte inferiore del corpo è sul pavimento, mentre qui no poiché le braccia sono stirate completamente, mettendo alla prova la forza di braccia e spalle.

Come si esegue Urdhva Mukha Svanasana

Per praticare Urdhva Mukha Svanasana segui questi step:

Step 1

Stenditi sul tuo tappetino con la pancia a terra, le gambe distese e unite e il collo del piede appoggiato sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino con le dita aperte, all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia piegate. Rilassa i muscoli in questa fase di partenza. Puoi guardare avanti o poggiare la fronte per terra.

Urdhva Mukha Svanasana Step 1

Step 2

Spingendo dalle mani, solleva il petto terra e inarca la colonna vertebrale facendo attenzione di non spingere troppo se senti dolore. Apri il petto, contrai i glutei e mantieni le gambe attive. Cerca di tenere le scapole rilassate e abbassa le spalle. Questa apertura ti permetterà di riempire più del solito i polmoni e respirare meglio.

Urdhva Mukha Svanasana Step 2

Step 3

Adesso prova a stendere completamente le braccia, il bacino si stacca dal pavimento, l’addome e il petto si stirano, guarda avanti. Non forzare se senti dolori o fastidi alla colonna vertebrale. Nella postura finale il corpo è tutto attivo, la colonna vertebrale molto inarcata e le gambe leggermente sollevate dal pavimento. Mantenere la postura ti aiuterà moltissimo a fortificare spalle e braccia. Rimani nella postura per un po’, continuando a respirare regolarmente, prima tornare lentamente alla posizione iniziale.

Urdhva Mukha Svanasana Step 3

Consigli e precauzioni per la pratica di Urdhva Mukha Svanasana

Se sei agli inizi del tuo percorso nel mondo dello Yoga e trovi difficile mantenere le gambe sollevate da terra, puoi aiutarti mettendo un cuscino sotto alle cosce, che ti aiuterà a sostenere il peso del tuo corpo.

Mi raccomando anche di non aprire troppo il torace per non causare lesioni alla schiena.

Se invece sei già esperto, potresti rendere la posizione un po’ più difficile tenendo le mani su due mattoncini da yoga, in modo da flettere maggiormente la schiena.

Infine, ti consiglio di astenerti dalla pratica di Urdhva Mukha Svanasana se:

  • soffri di disturbi alla schiena o hai subito una lesione alla spina dorsale

  • hai dolori temporanei o cronici alla braccia, alle spalle o alla schiena

  • sei in gravidanza.

Infine, vorrei darti il consiglio a mio avviso più importante di tutti: non forzare mai le posizioni ma ascolta profondamente il tuo corpo e i suoi limiti.

Vedrai che con la pratica costante, sarà semplice arrivare alle posizioni finali con poco sforzo. Ma è bene arrivarci piano piano, con costanza e pazienza.

I benefici di Urdhva Mukha Svanasana

La pratica regolare e costante di Urdhva Mukha Svanasana saprà donarti numerosi benefici psicofisici.

Sei curioso di conoscere quali? Eccoli qua!

  • Calma la mente e libera dallo stress

  • Rende più energici e meno stanchi

  • Rende la schiena più flessibile

  • Tonifica i muscoli della schiena, delle spalle, dei glutei e delle cosce

  • Previene i dolori alla schiena e alle spalle

  • Apre il torace e migliora la respirazione

  • Attenua l’asma

  • Migliora la postura

  • Previene e combatte problemi respiratori come asma e bronchiti

  • Fortifica i muscoli e le giunture

  • Stimola la circolazione negli organi addominali

  • Diminuisce i dolori legati alla sciatica

  • Riequilibra il quarto Chakra.

Conclusioni

Siamo giunti al termine di questo viaggio alla scoperta Urdhva Mukha Svanasana. Adesso non ti resta che eseguire questa posizione o magari l’intera sequenza del Saluto al Sole oppure alternarla con Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù e godere di tutti i benefici che questa Asana saprà donarti.

Conoscevi già questa posizione? Pratichi regolarmente il Saluto al Sole? Raccontami la tua esperienza nei commenti!

Namastè

Denise Dellagiacoma
Denise Dellagiacoma

Yoga Teacher

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