Uttana Mandukasana è una posizione seduta di Hatha yoga di livello intermedio. Il suo obiettivo è quello di rafforzare profondamente le nostre gambe, le ginocchia, le anche e i piedi e di correggere la nostra postura.

Ma oltre a questi benefici fisici, la pratica costante e regolare della posizione della rana allungata saprà donarti anche profondi effetti benefici nella tua sfera psicofisica.

Vediamo allora insieme qual è il significato della parola Uttana Mandukasana, come si pratica questa posizione e quali sono i benefici che potrai ottenere.

Cosa significa Uttana Mandukasana

Come tutti i termini che descrivono le posizioni dello yoga, anche Uttana Mandukasana è una parola sanscrita ed è formata a sua volta da tre parole:

  • Uttana, che significa allungato, disteso verso l’alto
  • Manduka, che significa Asana
  • Asana, che significa posizione.

Per questo motivo, Uttana Mandukasana viene comunemente chiamata la posizione della rana allungata o posizione della rana allungata verso l’alto.

È una variante di Mandukasana ma a differenza di quest’ultima, con Uttana Mandukasana comporta un allungamento maggiore ed esteso verso l’alto, anziché in avanti.

Come si pratica Uttana Mandukasana

Per eseguire Uttana Mandukasana, trova innanzitutto un angolo tranquillo per la tua pratica, dove ti senti a tuo agio e lontano da qualsiasi cosa possa distrarti, come la televisione o il telefono. Se ti fa piacere, puoi anche accendere un po’ di incenso o ascoltare della musica rilassante.

Adesso sei pronto per la tua pratica. Prendi il tuo tappetino da yoga e segui questi step per praticare Uttana Mandukasana.

  • Mettiti sul tuo tappetino nella posizione di Vajrasana, la posizione del diamante, mantenendo le ginocchia larghe
  • Avvicina tra loro gli alluci, facendo in modo che si tocchino
  • Mantieni la schiena ben distesa verso l’alto e dritta
  • Porta le braccia verso l’alto e incrociale dietro alla testa, posizionando ciascuna mano sulla scapola opposta
  • Abbassa la testa e porta il mento a contatto con il torace
  • Mantieni la posizione per un po’, continuando a respirare regolarmente
  • Torna lentamente nella posizione iniziale e ripeti, alternando il braccio che rimane sopra l’altro quando incroci le mani dietro la testa.

Consigli per principianti e precauzioni

Se sei ancora agli inizi nel tuo percorso alla scoperta dello yoga, la pratica di questa Asana potrebbe non essere particolarmente semplice a causa della poca flessibilità delle tue articolazioni.

Non lasciare che questo diventi un ostacolo ma accoglilo come qualcosa che ti permetterà di modificare positivamente e gradualmente il tuo corpo.

Attraverso la pratica costante e regolare di Uttana Mandukasana, infatti, la tua flessibilità aumenterà notevolmente.

Nonostante questa Asana sappia donarti. numerosi benefici psicofisici, in alcuni casi sarebbe meglio evitare completamente la sua pratica, come ad esempio se:

  • Soffri di artrite
  • Hai un’ernia
  • Hai subìto interventi o soffri di dolore al collo, alle spalle, alla schiena, alle anche o alle ginocchia.

In tutti gli altri casi, via libera alla pratica di Uttana Mandukasana ma sempre con buonsenso, ascoltando e rispettando i limiti del tuo corpo e senza forzare mai la posizione, in modo da evitare qualsiasi possibile infortunio.

Variazioni

Esistono sostanzialmente 2 varianti di Uttana Mandukasana: Mandukasana, la posizione “base” della rana, e Ardha Mandukasana, chiamata anche la mezza posizione della rana.

Come è facilmente intuibile anche dal nome, la principale differenza tra Uttana Mandukasana e Mandukasana è data dalla differente estensione del corpo nello spazio.

Mentre la posizione della rana, infatti, è supina, con Uttana Mandukasana ci allunghiamo invece verso l’alto, stendendo bene la schiena, come se la nostra rana volesse elevarsi verso al cielo.

I benefici di Uttana Mandukasana

La pratica di Uttana Mandukasana saprà donarti numerosi benefici psicofisici. Curioso di conoscerli? Allora eccoli qua!

  • Calma profondamente la nostra mente
  • Libera da ansia e stress
  • Attiva e riequilibra il secondo Chakra
  • Distente, tonifica e rinforza la spina dorsale e i muscoli della schiena
  • Migliora la postura
  • Aumenta la flessibilità di schiena, braccia, spalle, anche e ginocchia
  • Rafforza il sistema nervoso simpatico e parasimpatico
  • Migliora i dolori mestruali
  • Migliora la concentrazione
  • Aumenta la capacità polmonare
  • Migliora la respirazione
  • Migliora la circolazione del sangue.

Conclusioni

In questo nuovo articolo abbiamo scoperto Uttana Mandukasana, la posizione della rana distesa.

Attraverso la pratica regolare e costante di questa Asana, renderai il tuo corpo più rilassato e flessibile, liberandoti dallo stress della vita quotidiana e migliorando la tua concentrazione.

Adesso non ti resta che prendere il tuo tappetino da yoga e iniziare la tua nuova pratica.

Ma prima di salutarci, lasciami qua nei commenti la tua esperienza: conoscevi già questa posizione? L’hai già praticata? E quali benefici ne hai ottenuto?

Non vedo l’ora di leggere il tuo messaggio!

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